میوه ها و سبزیجات حاوی کلسیم و آهن

میوه‌ها منبع مهمی از آهن، یعنی ماده‌ی معدنی می‌باشند که جهت تولید هموگلوبین مورد نیاز است. بسیاری از میوه‌های حاوی آهن، سرشار از ویتامین C نیز می‌باشند که می‌تواند جذب و بکارگیری آهن را بالا ببرد. از طریق این مقاله به میوه‌هایی که می‌توانند سطح آهن موجود در بدن را افزایش دهند، پی ببرید.
تعدادی از مواد معدنی برای عملکرد آرام فرایندهای مختلف حیاتی بدن مورد نیاز می‌باشند، و آهن یکی از آنها است. وجود آهن جهت حفظ سلامت و رفاه کلی بسیار اهمیت دارد. این ماده معدنی در اصل به منظور سنتز هموگلوبین مورد نیاز است. کمبود آهن می‌تواند به شکل چندین مشکل مربوط به سلامتی، از جمله کم خونی فقر آهن خود را نشان دهد.
بنابراین، مهم است که به منظور حفظ سلامت و قدرت، مواد غذایی سرشار از آهن را وارد رژیم غذایی خود نمایید. آهن می‌تواند هم در منابع حیوانی و هم مواد غذایی برگرفته از گیاهان یافت شود. با این حال، افرادی که شدیداً تحت رژیم گیاه‌خواری قرار دارند، نمی‌توانند مواد غذایی با منبع حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، گوشت اندام‌های حیوانات را مصرف کنند. بنابراین، این افراد بایستی میوه و سبزیجاتی که سرشار از محتوای آهن می‌باشند را وارد رژیم غذایی خود کرده تا از بروز کمبود آهن در آنها جلوگیری شود.

اهمیت آهن در رژیم غذایی شما

همه ما می‌دانیم که وجود آهن برای سنتز هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین، هموپروتئینی است که اکسیژن را در خون حمل و انتقال می‌دهد. غیر از هموگلوبین، آهن برای تولید میوگلوبین مورد نیاز است. همانند هموگلوبین، میوگلوبین، هموپروتئین است. با این حال، میوگلوبین در دریافت اکسیژن از هموگلوبین دخیل بوده که پس از آن در بافت‌های عضلانی ذخیره می‌شود.
آهن نقش مهمی در سنتز چندین آنزیم مهم ایفاء می‌کند. بطوریکه عملکرد آرام سیستم ایمنی بدن را تضمین ساخته، و سطح انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد. این ماده معدنی برای زنان باردار بسیار مهم است. مشاهده شده است که سطح پایین آهن در دوران بارداری می‌تواند خطر تولد نوزاد مرده، تولد نوزاد نارس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.

میوه‌های حاوی آهن

میوه‌هایی که می‌توانند مقدار قابل توجهی آهن را تأمین سازند، در ذیل آورده شده‌اند.

خرما

خرما میوه‌ی درخت نخل است. همراه با آهن، خرما حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم، فیبر خوراکی، کلسیم، منیزیم، و ویتامین A و B است. خرما می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده و بیماری‌های گوارشی را دور سازد.

هندوانه

این میوه‌ی آبدار نه تنها حاوی آهن است بلکه سطوح بالایی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین C، ویتامین Bو پتاسیم را تأمین می‌سازد. محتوای آهن هندوانه بسیار بالا است. با سرشار بودن از آهن، این میوه می‌تواند سطح انرژی و استقامت و بنیه را افزایش دهد.

کشمش

کشمش، انگور خشک شده است، و منبع خوبی از آهن و پتاسیم به حساب می‌آید. کشمش برای افراد مبتلا به کم خونی بسیار عالی است. کشمش می‌تواند به درمان کم خونی کمک کرده و موجب تسکین عوارضی مانند یبوست و اسیدوز ‌شود.

آلو سیاه

آلو سیاه به عنوان یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها شناخته شده است. آلو سیاه و آب آن می‌توانند آنتی اکسیدان‌ها، فیبرهای خوراکی، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و آهن را فراهم سازند. آب آلو یک درمان خانگی بسیار عالی برای یبوست است. همچنین می‌تواند به حفظ بینایی کمک کرده، سطح قند خون را عادی سازد.

انواع توت‌ها

انواع توت‌ها از جمله شاه توت، بلوبری، کرن‌بری و توت فرنگی می‌توانند چندین مزیت و فایده برای سلامتی فراهم سازند. همراه با آهن، این میوه‌ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین‌های A و Eبوده که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری نمایند.
جدای از این، میوه‌های بسیار دیگری وجود دارد که می‌توانند مقدار کافی آهن را فراهم سازند، این میوه‌ها در فهرست ذیل آورده شده‌اند:

فهرست میوه‌های حاوی آهن

• آسرولا (Acerola)
• سیب
• زردآلو
• آوکادو
• انگورفرنگی سیاه
• موز
• بویسن بری
• کاریسا (Carissa)
• گرمک
• بردفروت یا میوه‌ی درخت نان (Breadfruit)
• گیلاس
• اقطی (Elderberries)
• انجیر
• گوس بری (Gooseberries)
• گریپ فروت
• انگور
• گواوا
• جک‌فروت (Jackfruit)
• کیوی
• لیچی (Litchis)
• لوگان‌بری (Loganberries)
• انبه
• توت
• پاپایا – نوعی میوه استوایی
• پَشِن‌فروت (Passion fruit)
• هلو
• گلابی
• آناناس
• بارهنگ
• آلو
• انار
• راس‌بری یا تمشک سیاه
• ریواس
• تمر هندی
بسیاری از این میوه‌ها همچنین سرشار از ویتامین Cمی‌باشند که می‌توانند به جذب آهن کمک کنند. همراه با میوه، برخی سبزیجات همچنین می‌توانند مقادیر کافی آهن را فراهم سازند. اسفناج، کلم بروکلی، بوک چوی (نوعی کلم چینی)، مارچوبه، کلم بروکسل، جعفری، شلغم، برگ کلم کولارد، کلم برگ، ریشه چغندر، سیب زمینی (با پوست)، نخود سبز، یونجه، و گوجه فرنگی برخی از سبزیجات غنی از آهن هستند. حتی آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، کاشو، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، و دانه کدو حاوی این ماده معدنی می‌باشند. منابع خوب دیگر برای این ماده معدنی، غلات کامل و حبوبات، لوبیا، ماهی، تخم مرغ، و گوشت قرمز را شامل می‌شود.

اسفناج

سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند منبع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. غذای محبوب ملوان زبل خودمان یکی از این سبزیجات است. اسفناج حاوی کلسیم قابل‌توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب‌پز کردن باعث می‌شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. فقط یک اشکال وجود دارد. اینکه اسفناج حاوی اگزالات نیز می‌باشد که مانع از جذب حداکثری کلسیم است.

کلم

کلم یکی از منابع فوق‌العاده‌ی کلسیم است. کلاً از خواص کلم هر چه گفته شود کم است. باید بدانید که در هر ۱۰۰ گرم کلم ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که به راحتی هم جذب بدن می‌شود. خوشبختانه بر خلاف اسفناج، کلم اگزالات ندارد و می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید.

شاهی

شاهی علاوه بر کلسیم منبع مواد معدنی دیگری مانند منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد، آهن و ید نیز می‌باشد. ۱۰۰ گرم شاهی حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه‌تان به کلسیم را تامین می‌کند. علاوه بر این‌ها بروکلی، شلغم، مارچوبه و ماش نیز از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شوند. پس اگر سراغ محصولات لبنی نمی‌روید حتماً این سبزیجات را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید.

تخمه‌ی آفتاب‌گردان، کشمش، انجیر خشک، شاه‌بلوط و خرما نیز جزو میوه‌های

خشک دیگر هستند که کلسیم خوبی به بدن می‌رسانند. حواستان باشد اگر

دغدغه‌ی تناسب اندام دارید نباید در مصرف خشکبار و میوه‌های خشک زیاده‌روی

کنید چون کالری زیادی دارند

پیاز

جای دوری نروید همین پیاز خودمان یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. این ماده‌ی غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می‌کند.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *